Der Hauptgrund für die Sucht beim Rauchen liegt vor allem an Nikotin, welches Hauptbestandteil von Tabak ist. Dabei ist Nikotin nicht der einzige Übeltäter, sondern kann zu einer sich schnell entwickelnden Sucht in Zusammenhang mit psychologischen Gewohnheiten, sozialen Faktoren und Verstärker-Effekten führen.
Tabakabhängigkeit ist eine Erkrankung, bei der dein Körper und dein Geist auf Nikotin angewiesen sind. Sie besteht aus zwei Hauptkomponenten:
Beim Rauchen wird Tabak verbrannt und im Tabak befindet sich Nikotin. Die Aufnahme des Nikotins führt zu Veränderungen im Gehirn und das Rauchen an sich zu einer psychologischen Gewohnheit.
Nikotin aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn, wodurch Dopamin ausgeschüttet wird1. Das Dadurch erzeugt „Glücksgefühl“ wird mit jeder weiteren Zigarette verstärkt und verankert.
Dein Gehirn speichert dieses Gefühl und verbindet es automatisch mit dem Rauchen, wodurch dieses schnell zur Gewohnheit werden kann und somit zu einer physischen und psychischen Abhängigkeit wird.
Ein weiteres Problem ist die Bildung einer Toleranz, die dazu führt, dass dein Gehirn schnell eine höhere Dosis an Nikotin verlangt, um denselben Effekt zu haben1.
Erhält dein Körper im Anschluss keine Dosis „Glücksgefühle“ mehr kommt es unter anderem zu Entzugserscheinungen wie Reizbarkeit, Nervosität und Konzentrationsstörungen2. Die psychische Abhängigkeit wird zudem durch die Verknüpfung des Rauchens mit Alltagssituation noch verstärkt2.
Tabakabhängigkeit entsteht, weil Nikotin das Belohnungssystem stimuliert und Dopamin freisetzt, was durch Toleranz, Entzug und Gewohnheiten schnell zur Sucht führt.
Durch das Einwirken von Nikotin auf das zentrale Nervensystem entsteht eine körperliche Abhängigkeit beim Tabakkonsum. In deinem Gehirn bindet sich Nikotin bereits nach wenigen Sekunden ab dem ersten Zug an deine Rezeptoren. Um genau zu sein an deine nikotinischen Acetylcholinrezeptoren. Das führt zur Ausschüttung Dopamin, Noradrenalin und weiteren Neurotransmittern1.
Durch diese Ausschüttung kommt es zu einem Gefühl der Entspannung, Konzentrationssteigerung oder einem Belohnungsgefühl, was sich dein Gehirn trotz der Folgen vom Rauchen als etwas positives abspeichert und mehr von haben will.
Die Sucht wird weiterhin dadurch verstärkt, dass der Körper eine Toleranz bildet aber weiterhin das gleiche Belohnungsgefühl verlangt. Zudem erschweren die Entzugserscheinungen das dauerhafte Aufhören.
Körperliche Tabakabhängigkeit entsteht, weil Nikotin im Gehirn Dopamin ausschüttet, zur Toleranz führt und bei Absetzen Entzugserscheinungen auslöst.
Als Raucher kennst du bestimmt die Kippe nach dem Essen oder mit dem Kaffee. Genau hier reden wir von einer psychischen Abhängigkeit. Das Problem ist das du Rauchen mit bestimmten Situationen, Emotionen oder Routinen verknüpfst.
Vielleicht kennst du es von dir selber, dass Rauchen bei Stress oder in der Pause mit der immer gleichen Gesellschaft. Diese Wiederholungen mit denselben Strukturen und Kontext führt zu einer konditionierten Verhaltensweise. Pausen oder Kaffee ist dann nicht nur ein Wachmacher, sondern wird automatisch mit der Zigarette verknüpft und löst daher ein Verlagen aus3.
Die psychische Abhängigkeit ist der Hauptfaktor eines Rückfalls. Oft sind körperliche Entzugserscheinungen schon längst nicht mehr spürbar aber trotzdem greift man zum Glimmstängel. Hier sprechen wir vom erlernten Verhalten, welches durch die Konditionierung auch Unterbewusst geschieht4.
Psychische Tabakabhängigkeit entsteht durch gelernte Verhaltensmuster, bei denen Rauchen mit bestimmten Situationen oder Gefühlen verknüpft wird.
Sehr schnell kann eine Tabakabhängigkeit entstehen. Das trifft besonders auf Jugendliche zu, da hier zum einen das Gehirn noch in Entwicklung ist und soziale Konstrukte deutlich mehr Gewichtung haben5.
Diverse Studien bestätigen, dass bereits nach wenigen Zigaretten Anzeichen einer Abhängigkeit erkennbar sind. Das können ein starkes Verlangen auf die nächste Zigarette oder eben Entzugserscheinungen sein6.
Das liegt besonders an der sehr schnellen Wirkung von Nikotin, welches nach dem inhalieren bereits nach ca. 10 Sekunden das Gehirn erreicht hat1. So entsteht für deinem Gehirn schnell eine Verknüpfung.
Schon wenige Zigaretten können zur Abhängigkeit führen – besonders bei Jugendlichen, deren Gehirn sensibel auf Nikotin reagiert
Eine Abhängigkeit von Zigaretten erkennst du daran, dass es zu einem Zwang zum Rauchen kommt beziehungsweise dieser immer stärker wird. Kurzzeitige Abstinenz führt dann schnell zu einem starken Verlangen, Reizbarkeit, Konzentrationsproblemen und Unruhe. Diese Symptome sind dann bereits direkt nach dem Aufwachen erkennbar1.
Ein weiteres Anzeichen ist, dass mehr geraucht wird als vorher geplant. Soll eine Schachtel zum Beispiel die Sucht 3 Tage befriedigen ist diese meistens nach 2 Tagen oder sogar am selben Tag noch aufgeraucht. Zudem kommt das Gefühl vom Unwohlsein, sobald keine Zigarette zur Verfügung steht7.
Auch eine Verknüpfung mit Alltagssituationen und dem Rauchen ist ein klares Zeichen einer Abhängigkeit. Die Kippe zum Kaffee oder sobald man Stress hat. Auch der Wunsch mit dem Rauchen aufzuhören ohne dieses ziel erreichen zu können sind klare Indizien für eine Sucht.
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Du erkennst eine Nikotinabhängigkeit daran, dass du das Rauchen nicht mehr kontrollieren kannst, trotz Entzugserscheinungen und dem Wunsch aufzuhören.
Ziemlich schnell entwickeln sich bei Rauchern automatische Handlungen. Zu diesen Zählen unter anderem die Zigarette nach dem Aufstehen, zum Kaffee, in der Pause oder nach dem Essen.
Hier handelt es sich um gefestigte Abläufe, welche durch Lernprozesse und Wiederholungen fest im Gehirn manifestiert sind. Diese vom Gehirn generierte Verknüpfung zwischen bestimmten Situationen oder Gefühlen mit dem Rauchen führt schlussendlich zu einem konditionierten Verhalten4.
Routinen beim Rauchen entstehen durch Wiederholung und machen die Zigarette zu einem festen Bestandteil alltäglicher Abläufe – oft ganz unbewusst.
Einer Abhängigkeit zu entkommen ist nicht einfach, besonders wenn diese bereits mehrere Jahre vorliegt. Eine Kombination aus Verhaltenstraining, Motivation und falls nötig medikamentöser Unterstützung oder Substituierung können deine Raucherentwöhnung deutlich vereinfachen.
Zum einen wird über Verhaltenstraining und unterschiedlichen Programmen versucht die Routinen bewusst wahrzunehmen und zu unterbrechen beziehungsweise mit gesünderen Alternativen zu ersetzen. Ziel ist es Auslöser bewusster wahrzunehmen8 9.
Die körperlichen Symptome können mit nikotinersetzenden Mittel reduziert werden. Dabei gibt es unterschiedliche Methoden wie zum Beispiel Nikotinpflaster, Nikotinsprays oder Dampfen ebenfalls gibt es Verschreibungspflichtige Medikamente wie Bupropion und Varenicilin1.
Um den Rauchstopp aus psychologischer Sicht zu erleichtern Helfen auch professionelle Entwöhnungsprogramme, Apps und Gruppenkurse10.
Der Rauchstopp gelingt am besten mit einer Kombination aus Verhaltenstraining, Nikotinersatz und professioneller Unterstützung
Entzugserscheinungen nach dem Rauchstopp sind völlig normal. Der Körper reagiert besonders an den ersten Tagen sehr stark und dadurch wirst du dich sehr gereizt fühlen und wahrscheinlich mit Schlafproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und einem erhöhten Appetit kämpfen1.
Die Nikotinwerte normalisieren sich jedoch nach ca. 1 bis 2 Wochen wieder und somit enden dann auch die körperlichen Entzugserscheinungen.
Die größeren Schwierigkeiten liegen hingegen bei der Psyche. Viele Raucher haben hier jahrelang wenn nicht für den Rest ihres Lebens mit zu kämpfen und es kommt auch nach Jahren zu Auslösern, die einen wieder zurückwerfen4 9.
Hier ist Verständnis ein Erfolgsfaktor. Je besser du deine Sucht verstehst umso besser kannst du mit der psychologischen Seite der Abhängigkeit zurechtkommen.
Körperliche Entzugserscheinungen vergehen meist nach wenigen Wochen – aber psychische Auslöser können lange bestehen bleiben und erfordern bewusste Strategien
Körperliche Abhängigkeit Nikotin wie lange
Psychische Abhängigkeit Rauchen wie lange
Beim kalten Entzug wird von jetzt auf gleich vollständig mit dem Rauchen abgebrochen ohne dass Nikotin substituiert wird. Diese Methode stellt keine Gefahren für deine Gesundheit dar, kann sich aber durchaus wegen den mit unter starken Entzugserscheinungen als schwierig herausstellen1. Dazu zählen:
In den ersten tagen können diese Symptome so stark sein, dass es sehr zügig zu einem Rückfall kommt. Für extrem starke Raucher oder Menschen mit starken körperlichen Entzugssymptomen kann eine begleitete Entwöhnung mit Nikotinersatzprodukten sehr hilfreich sein10.
Ein kalter Entzug ist nicht gefährlich, kann aber starke Entzugserscheinungen auslösen – darum hilft es, den Ausstieg gut vorzubereiten oder ärztlich begleiten zu lassen.
Die schwierigste Phase ist die erste Woche nach dem Aufhören. Der Nikotinspiegel sinkt sehr stark in dieser zeit und der Körper reagiert mit intensiven Entzugserscheinungen, um wieder seinen Schuss Dopamin zu erhalten. Die meisten Rückfälle finden genau in dieser Woche statt.
Ist diese Woche überstanden, heißt das nicht, dass es ab hier nicht mehr schwer werden kann. Besonders bei emotionalen Auslösern, stressigen Situationen oder in der ehemaligen Raucherrunde kann es schnell zu psychologischen Druck führen. Hier ist Vorbereitung das A und O.
Die erste Woche ist körperlich am härtesten – doch emotionale Rückfallrisiken können auch später zur Herausforderung werden.
1 Benowitz, N. L. (2010): Nicotine Addiction, New England Journal of Medicine. Link/
2 DiFranza, J. R. (2011): Diagnosis of Nicotine Addiction, NCBI/PMC. Link/
3 Shiffman, S. (2009): Ecological momentary assessment of nicotine dependence. In: Journal of Consulting and Clinical Psychology. Link/
4 West, R. & Shiffman, S. (2016): Fast Facts: Smoking Cessation, Health Press. Link
5 O’Loughlin, J. et al. (2003): One cigarette is enough to get hooked, Pediatrics. Link/
6 DiFranza, J. R. et al. (2002): Symptoms of tobacco dependence after brief intermittent use: The Development and Assessment of Nicotine Dependence in Youth (DANDY) Study. Link/
7 American Psychiatric Association (2013): DSM-5 – Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Kriterien für Tabakgebrauchsstörung.
8 West, R. & Shiffman, S. (2016): Fast Facts: Smoking Cessation, Health Press. Link
9 AWMF-Leitlinie Tabakentwöhnung (2021): S3-Leitlinie zur Behandlung der Tabakabhängigkeit. Link
10 WHO (2019): Tobacco and Nicotine Addiction, WHO Technical Report. Link
