Wie definiert sich Achtsamkeit und hilft es bei der Raucherentwöhnung?
Bei der Achtsamkeit geht es sehr stark darum, den Moment bewusst wahrzunehmen, ohne dabei wertend zu werden. Für deinen Rauchstopp bedeutet es, dass du nicht direkt auf das Verlangen der Sucht reagierst. Du kannst also eine bewusste Entscheidung treffen.
Besonders bei stressigen Situationen lernst du mit deinen eigenen Gefühlen und Emotionen besser umzugehen, da du im ersten Schritt eine Distanz zu ebendiesen aufbaust und erstmal neutral beobachtest. Auch deine inneren Impulse.
Effekte von Achtsamkeit:
- Rauchgewohnheiten werden bewusst unterbrochen
- Impulsregulation und Selbstkontrolle wird gefördert
- Emotionen (Stress, Frust etc.) werden besser verarbeitet1 3
Achtsamkeit verändert deine Reaktion auf Rauchverlangen – du gewinnst Abstand und Kontrolle, statt impulsiv zu handeln.
Wie wirksam ist Achtsamkeit beim Rauchstopp?
Die Wirksamkeit von Achtsamkeit speziell bei der Raucherentwöhnung hat sich durch mehrere Studien gefestigt. In einer randomisierten Studie schafften 31 % der Teilnehmer bereits nach 17 Wochen einen vollständigen Rauchstopp mithilfe von Achtsamkeits-Techniken. Demgegenüber schafften aus der Kontrollgruppe lediglich 6 % den Rauchstopp in derselben Zeit4.
In einer anderen Untersuchung wurde das Rückfallrisiko durch achtsamkeitsbasiertes Training um bis zu 50 % verringert5.
Das zeigen Studien:
- 5-mal höhere Erfolgsquote im Vergleich zur Nikotinersatztherapie4
- Rückfälle halb so häufig bei achtsamkeitsbasierten Programmen5
- Deutlich geringeres Verlangen laut subjektiven und neurobiologischen Messungen5
Mit Achtsamkeit schaffst du bessere Erfolgschancen – laut Studien bis zu fünfmal höher als mit herkömmlichen Methoden.
Wirksamkeit im Vergleich zu anderen Methoden zur Raucherentwöhnung
Im Vergleich zu klassischen Methoden fällt Achtsamkeit überraschend positiv auf. Bei gängigen Nikotinersatztherapien wie Nikotinpflaster wird im Schnitt eine Erfolgsquote von 10 bis 15 % nach 6 Monaten beim Rauchstopp erreicht6. Im Vergleich dazu erreichen achtsamkeitsbasierte Programme laut Studien Erfolgsquoten von 31 %4.
Auch Verhaltenstherapie schneidet im Vergleich zur Achtsamkeit im Bereich Raucherentwöhnung schlechter ab. Besonders im Bereich der Rückfallvermeidung. Die Verhaltenstherapie unterstützt sehr erfolgreich neben medizinischer Unterstützung den Rauchstopp, aber hat nicht so gute Quoten bei der Rückfallprävention7.
Zusammengefasst:
- Nikotinersatztherapie: ca. 10–15 % Erfolg nach 6 Monaten6
- Verhaltenstherapie: ca. 20–25 % Erfolg4
- Achtsamkeitstraining: bis zu 31 % Erfolg7
Achtsamkeit erzielt vergleichbare oder sogar bessere Ergebnisse als herkömmliche Methoden – ganz ohne Nikotin-Ersatz.
Hands on - Diese Achtsamkeitstechnik wirkt Wunder
Hier eine Achtsamkeits-Technik, die dir bei deinem Rauchstopp helfen kann. Die sogenannte 3-Minuten-Atemübung hilft dir, den Suchtdruck zu unterbrechen und gezielt dem Impuls zu widerstehen.
So funktioniert es:
- Wahrnehmen – Schließe die Augen und nimm wahr, was gerade in dir vorgeht: Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen
- Atmen – Lenke deine volle Aufmerksamkeit auf den Atem. Spüre, wie die Luft ein- und ausströmt. Einfach nur beobachten
- Weiten – Dehne nun deine Achtsamkeit aus auf den gesamten Körper, besonders auf die Stellen, die sich unruhig oder angespannt anfühlen
Diese Technik dauert insgesamt lediglich 3 Minuten und kann dich vor einem Rückfall bewahren. Es zu versuchen kann niemals schaden8.
Wenn das Verlangen kommt, nimm dir drei Minuten. Dein Atem kann in dieser Zeit mehr bewirken als jede Zigarette.
Fazit – So kann Achtsamkeit behilflich sein
Achtsamkeit stärkt deine Selbstkontrolle, senkt das Rauchverlangen und hilft dir, emotionale Auslöser frühzeitig zu erkennen. Du reagierst bewusster statt impulsiv – und genau das macht den Unterschied auf dem Weg in ein rauchfreies Leben.
Quellen
1 Li, W., Howard, M. O., Garland, E. L., McGovern, P., & Lazar, M. (2017). Mindfulness treatment for substance misuse: A systematic review and meta-analysis. Addictive Behaviors, 69, 1–11. Link
2 Bowen, S., Chawla, N., & Marlatt, G. A. (2011). The Mindful Way Through Addiction: A Guide to Recovery from Addiction Using Mindfulness Meditation. New Harbinger Publications.
3 Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. Link
4 Davis, J. M., Fleming, M. F., Bonus, K. A., & Baker, T. B. (2007). A pilot study on mindfulness based stress reduction for smokers. BMC Complementary and Alternative Medicine, 7(1), 2. Link
5 Brewer, J. A., Elwafi, H. M., & Davis, J. H. (2013). Craving to quit: Psychological models and neurobiological mechanisms of mindfulness training as treatment for addictions. Psychology of Addictive Behaviors, 27(2), 366–379. Link
6 Stead, L. F., Perera, R., Bullen, C., Mant, D., & Lancaster, T. (2008). Nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). Link
7 Fiore, M. C., Jaén, C. R., et al. (2008). Treating Tobacco Use and Dependence: 2008 Update. U.S. Department of Health and Human Services.
8 Brewer, J. A., Mallik, S., et al. (2011). Mindfulness training for smoking cessation: Results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence, 119(1–2), 72–80. Link
